中国乒乓球学院发布《青少年乒乓球运动技能等级标准

新华社上海4月12日电(记者郭敬丹、朱翃)乒乓球虽然贵为中国的“国球”,但在青少年的训练和培养上,一直没有具体的技能等级标准,给乒乓球运动的普及推广带来一定的瓶颈。
更多精彩尽在这里,详情点击:http://jmhongye.com/,乒乓球运动这一问题如今得到了解决。12日,中国乒乓球学院在沪发布了《青少年乒乓球运动技能等级标准》(以下简称《标准》),该《标准》采用“三等九级制”,用以评价青少年学生掌握乒乓球技能的程度。

据了解,《标准》采用“三等九级制”的整体设计。第一等为“入门级”,对应“乒乓球标准”中的1至3级;第二等为“普及级”,对应4至6级;第三等为“提高级”,对应7至9级。此外,《标准》还预留了第四等——专业级,以便未来与竞技体育对接。《标准》每级均有4项测试内容,每项满分25分,总分100分,测试者4项内容得分相加大于等于60分即可通过某一等级测试。

随着等级的升高,对青少年运动技能的要求也逐渐提高,比如,一级要求“对空颠球”“对墙颠球”“托球绕桌跑”“双手接球”即可,二级则要求“平击发球”“反手推/拨上旋球”“正手攻球上旋球”“1/2台正手两点攻”等。

研究团队负责人表示,《标准》摒弃传统乒乓球考核方法,将全部采用质量稳定、具有数码编程的乒乓球发球机作为陪测。同时,摒弃技评,引入摄像头自动感应进行判分,选用黄白双色球实施等级考核,从而保证标准测试的客观性。

“这一标准科学性强、应用价值大,为学校体育的乒乓球教学提供规范、科学的考核途径,也使得青少年乒乓球竞赛更具针对性、对抗性和趣味性。”中国乒协副主席陈一平表示,建议项目组继续补充完善乒乓球的等级测试标准与内容,加入防守型打法的测试标准,并在推广应用中进一步加强数据的采集和分析,为后期标准的进一步完善做好铺垫。

2016年,在上海市教育委员会、上海体育学院国家重大社科项目研究团队的支持下,标准研制课题组启动研发10个运动项目的青少年运动技能等级标准。课题组汇集了国内学校体育和竞技体育等方面的一流专家,历时1年多,率先完成了《青少年乒乓球运动技能等级标准》的研发工作。

黄浦区举行中国乒乓球学院基地揭牌和校园乒乓球联盟成立仪式

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上海体育学院党委书记李崟,中共黄浦区委常委、宣传部长余海虹,黄浦区人民政府副区长李原,中国乒乓球学院院长施之皓,上海市教育委员会体卫艺科处处长陈华,上海市体育局科教(青少)处处长张漪,黄浦区教育局党工委书记蔡蓉,黄浦区体育局党组书记、局长沈云等领导出席活动仪式,仪式由黄浦区体育局副局长吴鸿主持。

黄浦区体育局局长沈云在致辞中指出,建立中国乒乓球学院基地和校园乒乓球联盟是共建双赢、创新合作的新模式,也是充分利用多元化办训的一种新实践。

据了解,中国乒乓球学院是由国家体育总局和上海市人民政府共建的一所高等体育院校,也是目前世界上唯一一所以乒乓球项目为主的体育高等院校。黄浦区乒乓项目也有着悠久辉煌的历史,是黄浦区青少年体育训练开展的重点项目之一,曾经培养过施之皓、陆元盛、何智丽、冯喆等一批世界冠军、全国冠军,黄浦区巨鹿路第一小学,更是被誉为培养“乒乓冠军”的摇篮”,为国家输送过众多的优秀运动员。

基地学校黄浦区巨鹿路第一小学、联盟盟主学校上海市光明中学分别作为代表发言,他们表示将带着使命感将中国乒乓球的优良传统传递发扬下去,为普及黄浦学生的乒乓球运动及培养更多的乒乓球体育后备人才做出应有贡献。

仪式过后,与会领导和嘉宾观摩了黄浦区巨鹿路第一小学乒乓球队员训练。此次揭牌将把双方的合作推向一个新的高度,进一步推进乒乓项目在校园的广泛开展和人才培养,进一步提升黄浦区乒乓项目的办训层次和发展水平。

上体院中国乒乓球学院率先研发 “国球”有了考级标准

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购买“内部房源”受骗 牵线岁高龄牡丹奉贤盛开 为上海目前所存最古老的牡丹

上海市“最严”户外广告规划出炉:中环线内严禁屋顶广告 高立柱广告被逼出郊环

怎样的乒乓球技术考核更科学?上海体育学院中国乒乓球学院日前首次发布青少年运动技能等级标准(乒乓球)。全面制定青少年运动技能等级标准,这在全国领先。

新标准针对6至17岁青少年,整体设计采用“三等九级制”。第一等为“入门级”,对应“乒乓球标准”中的1至3级;第二等为“普及级”,对应4至6级;第三等为“提高级”,对应7至9级。此外,标准还预留了第四等——专业级,以便未来与竞技体育对接。

“乒乓球标准”每级均有4项测试内容,每项满分25分,总分100分,测试者4项内容得分加总≥60分即可通过某一等级测试。随着等级的升高,对青少年运动技能的要求逐渐提高,比如:一级要求“对空颠球”“对墙颠球”“托球绕桌跑”“双手接球”即可;二级则要求“平击发球”“反手推/拨上旋球”“正手攻球上旋球”“1/2台正手两点攻”。

“乒乓球标准”创新之处在于摒弃传统乒乓球考核方法,将全部采用质量稳定、具有数码编程的乒乓球发球机作为陪测;摒弃技评,用摄像头自动感应进行判分,选用黄白双色球实施等级考核,从而保证了标准测试的客观性。

课题组还研发了青少年运动技能等级标准综合信息管理平台。不久的将来,广大青少年学生能便捷地通过微信、APP等移动客户端完成注册、报名、考试信息查询、获取证书等操作。

中国乒乓球队在国际乒坛常年立于霸主地位,乒乓球更是被称为“国球”。然而,目前的状况是国人对乒乓球运动的关注在下降,特别是青少年群体。以往学校有张水泥台,课间10分钟,学生们都爱打乒乓球。现在孩子们可以选择的运动项目多了,再加乒乓球缺少对抗等自身因素限制,校园开展乒乓球运动并不理想。

山东省体育局副局长乔云萍认为,“乒乓球标准”的出台,有助于调动青少年乒乓球运动项目的参与热情,推动乒乓球运动技能评定在普通人群与高水平运动员之间的贯通。

青少年乒乓球技能有了标准,那中老年球友是否也能有等级段位呢?2013年,上海开放大学曾经建立全国首个挂牌成立的测评中心,推出成年人乒乓球业余段位制,通过理论和技术考核的积分来提升段位。然而,乒乓球测评活动更多体现“教育属性”,而且积分的要求使得一些乒乓球爱好者在考段的过程中感到压力,毕竟业余选手打球还是娱乐为主。

乒乓球爱好者对自己的水平认定有要求,但过程还需要简化。据悉,中国国家体育总局即将发布乒乓球等100个体育项目业余等级评定标准,通过推行《国家体育锻炼标准》,颁发体育锻炼标准证书、证章,建立健全运动项目业余等级标准和段位制,使体育爱好者的运动特长可以进行量化评定,让每一位运动参与者都可以享受到升段晋级的喜悦。

中国乒乓球协会副主席陈一平表示,通过制定等级评定标准,把体育爱好者特长量化,业余体育等级评定标准的制定和推出也将让各个体育项目有了科学锻炼的依据,精准分级,锻炼将会更科学。

从青少年普及的“国际标准”,到成年人的业余段位,国球的推广有了实实在在的抓手。据悉,未来在上海建成的国际乒联博物馆(中国乒乓球博物馆)中,也将有高科技的互动体验,没准在现场就能考个段位。(记者秦东颖)

为进一步贯彻落实国务院召开的全国推进简政放权放管结合优化服务改革电视电话会议精神,加大社会艺术水平考级管理改革力度,文化部办公厅近日印发《关于推进社会艺术水平考级专业目录改革的通知》。

记者从甘肃省政府办公厅了解到,甘肃深化教育招生制度改革,全面落实义务教育阶段免试就近入学,严禁将各种竞赛成绩和各类考级证书作为义务教育入学的条件和编班依据。

手球比赛有哪些动作?

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守门员鱼跃扑球,网球比赛中运动员鱼跃救球等,都能引来观众一阵阵掌声,因为动作精

而上述动bai作,在手球比赛中比比皆是,层出不穷。在手球比赛场上,球门的前面,有一个半径6米的圆弧,叫球门区。规则规定du只有守门员可以在内活动,进攻队员只有在射门球出手后,才能进入球门区。因此,运动员如果要争取近距离射门,就必须采用鱼跃射门的技术,并由此衍生出各种各样的空中动作,形成了zhi丰富多彩的鱼跃射门技术。

此外,变幻无常的射门动作,灵活多变的隐蔽传球,守门员闪电般的出击扑救球等,都dao给激烈的手球比赛增添了更为动人的色彩。

西安体院鄠邑校区人气手球馆“花生霸霸”闪亮登场

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第十四届全国运动会,西安体育学院鄠邑新校区可谓任务艰巨,要建设“一馆四场”,来承接这里举办的五项赛事。“一馆四场”是指手球馆、曲棍球场、棒球场、垒球场和橄榄球场。

同时该校区还负责全运期间配套设施的建设,主要有运动员热身训练场地,运动员公寓、餐厅以及室外配套设施。目前,一场四馆建设已全面动工,所有项目将于2019年年底完成封顶,2020年6月保证建成试用。

2017年11月拿到手续审批,2018年12月1日正式开工,目前已完成主体建设,年底封顶,明年6月交工投入使用。

谈及“花生”场馆由来,较早之前接受采访的体院副院长李富生表示,主要原因是体院新校区位于画乡鄠邑。

“花生场馆,源于我们体院西迁在鄠邑区实现追赶超越进行发展,寓意在画乡鄠邑生根,秦岭腾飞。”李富生说。

手球馆总建筑面积35000㎡,能容纳6500观众,主体俯瞰由2个圆形组成,大圆形是主赛场有看台,小圆形是训练场没有看台。

建设中的手球馆是A级场馆,是全国高校内首个A级场馆,举办完全运会后将用于体院教学使用,据介绍,该场馆具备承办世界锦标赛标准。

该手球馆功能较为综合,除承办全运会手球比赛外,还可以举办其他篮球、排球等几乎所有室内球类项目及体操、重竞技项目。

除一馆外,其他四场:曲棍球、棒球、垒球、橄榄球等10块室外场地也于2019年8月15正式开工,将于年底完成主体,2020年6月建成投入使用。

随着一馆四场的全面动工,西安体院鄠邑校区将迎来一次新的升级,对促进西安市鄠邑区经济社会发展,特别是体育事业的发展将具有积极的推动作用,同时也将促使手球、曲棍球、棒球、垒球、橄榄球5个冷门运动项目在我省落地生根,全面发展。

手球传接球有哪些动作?

队员之间有目的地转移球。比赛中多采用单手传球,根据出手部位、移动方式和动作结构的不同,分为原地、行进间、跳起的单手肩上传球、单手体侧传球、甩传、低手传球、背后传球、颈头传球、反弹球等。

传球技术:传球的形式多样,从动作方法可分为原地、跑动、跳起和隐藏传球等四种。从传球部位du的不同,可分为肩上、高手、体例、低手、头zhi后、背后传球等方法。传球与射门有密切关系,
更多精彩尽在这里,详情点击:http://jmhongye.com/,手球运动其基本方法相同,在实践中又可灵活交替使用,以达到预期的战术目的。dao在进攻中常用的传球方法有单手肩上传球、单手头后传球、单手背后传球、单手体前传球等。

今日热搜汽车排行榜

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更多精彩尽在这里,详情点击:http://jmhongye.com/,高尔夫球运动量产车型的配置丰富,车身尺寸介于K3与K5之间,提供1.8L、2.0L和1.6T涡轮增压三款排量车型,根据配置不同分为9款车型,该车于9月1日正式上市,售价区间为12.88万元-18.98万元。

高尔夫球场礼仪十大注意事项

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不管您如何标榜自己的球技、球龄,或者展示自己昂贵的球具和一身名牌行头,只要看看您的举止是否遵守高尔夫球场礼仪,就能区分出您是一个名副其实的高尔夫球手,还是一个只会拿着球杆在场上比划的玩球人。

通过您的场上表现,人们可以观察到您是否热爱这项运动、理解它的传统并尊重一起打球的同伴,进而对您个人的教养和人品做出评价。

打高尔夫球对着装有特别规定,这也是长期历史发展沿袭下来的高尔夫文化的一部门。

高尔夫球服装以舒适整洁为原则,不论男女,都应着有领的上衣和长裤。禁止球员穿圆领汗衫、吊带背心、牛仔系列服装、超短裙。过短短裤等服装上场,如穿短裤则应着黑色长袜(至膝)。高尔夫球鞋,目前大部分俱乐部出于保护草坪的需要,规定在球场上只能穿着特制的胶钉球鞋。

女士着装可以时装化些,上衣可无袖,但要有领子,不可穿过短的短裤或者短裙子(如网球短裙),尤其不可穿吊带衫或连衣裙,过于暴露有伤大雅,并且容易晒伤。穿着不整齐的服装和持不检点的态度进入俱乐部会所,对俱乐部及个人都是一种侮辱。

守时是高尔夫球员打高尔夫必备的素质之一,要预留足够车程时间,至少提前30分钟抵达球场,并在10分钟之前到达出发站等候开球通知,如果同组的球友迟到,而你需要等他一起下场,请通报出发台为你们另外安排出发组别,不可强行上场开球,干扰俱乐部的管理和其他会员打球次序。

这是所有的不礼貌行为中最让人无法忍受的一种。有些人会因为自己没有打好,而不断地责骂身边的球童,仿佛自己发挥不好完全是球童的责任。要知道球童的责任是帮你递杆以及提供一些建议,最终的决定权还是在你自己手上,你应该为自己的成绩负责,而不是拿球童当出气筒。

如果某人第一次因为打出臭球而将高尔夫球杆扔出去,可能还会让人觉得有趣。但如果他无休止地在球道上将球杆扔来扔去,很快会激怒同组球友。也许有人会说,棒球比赛中别人经常会扔球杆。但这是高尔夫,你不应该在这项运动中发脾气。

打高尔夫球是一项需球员精神高度集中的运动,任何响动都有可能影响击球质量,每个人在球场上都应该尊重其他球员,如果有人在旁边说话、谈笑、走动或整理、摆弄球包而发出响声,将很难令他人集中精神挥杆或推球,这是十分无礼的行为。有的球友很喜欢大声喧哗、大声说笑,这不但影响同组伙伴,并且干扰附近球道的球友。

球员和观众在比赛时应将手机关闭,非正式比赛或是好友之间打球消遣,可以将手机放在振动档,但是为不影响其他球员或自己,关闭手机或者让手机静音永远是最佳做法。

观看高尔夫赛事的观众应该知道相关的礼仪,不仅参赛的选手要穿专业的服装,在现场观看的观众也有一定的着装要求,进入高尔夫球场不要穿牛仔裤,另外为了保护草地还要穿平底鞋。

在球员准备挥杆的时候,球场边的观众必须保持安静,连稍微挪动位置也不允许,因为脚步声同样会对球场上球员产生干扰。观看比赛是不能进入选手的球道,赛事单位为了规范观众看球的路线,会提前用围绳把球道和果岭围起来,禁止观众走近:一则是会影响选手的击球;二则如果走在选手前方的球道上很容易被球误伤。

在高尔夫比赛时,球员都处于高度紧张状态,照相机的闪光灯、快门声和手机铃声都会对他们造成很大影响,甚至可能影响比赛的最终成绩,普通观众是不能携带手机和相机进入赛区的,即使专业摄影师也不能在选手正式挥杆时拍照。如一定拍,无论是在发球台、球道还是在果岭区域,都不可在球员击球时按快门。

高尔夫球运动,一般情况下没有裁判,诚实自律对球员修养和人品的重视,绝不亚于杆数。少数球员在无人监视下移动、改变球位,或填写不实成绩于记分卡,通常是因为部分的赌博或因贪图比赛名次、奖品而作弊。球员对自己的高要求还能看出个人的素质和人品、修养,球友间高贵友谊更应建立在诚信之上。

大众高尔夫广告涉种族歧视 官方为此道歉

企业宣传广告应当谨慎,并起到正面积极的宣传作用,但近日大众汽车发布的一则全新高尔夫广告视频却被指严重涉嫌种族歧视问题。对此,众多海外网友愤怒不已,在大众官方账号下留言质疑甚至谩骂。随后,大众高层及企业官方为此道歉。

近期,大众汽车为全新高尔夫车型做宣传,并在官方帐户上发布了一则仅9秒的广告视频。在视频中,一只白色肤色的手将一名黑人推到一辆黄色的高尔夫前,然后又将其‘弹’入一间名为“Petit Colon”的咖啡馆,视频中还出现了歧视黑人的单词,因为在视频的最后,“DER NEUE GOLF”(全新高尔夫)的英文字样竟然是以N-E-G-E-R(黑佬)的顺序飞入画面。值得注意的是,Colon在法国殖民地正是殖民者的称谓。

众多网友留言称,大众汽车官方似乎是故意做的视频,并存在严重的涉嫌种族歧视问题。该事件在网上持续发酵,社交媒体也纷纷曝光大众汽车官方的行为。

很快,大众汽车高层出来道歉。大众汽车销售和市场部董事会成员发文表示诚挚的歉意,并称仇恨、种族主义、歧视,在大众公司毫无生存的余地,保证处罚的透明度和后果。

大众方面也很快删除了该广告视频,并发文称:“大众汽车坚决反对一切形式的种族主义、排外主义和歧视。广告以创新故事的形式创作,与人物的种族或国籍无关。为了不再引起误解,我们决定从现在起停止播放这个视频。”

大众在一份公告中承认广告视频内容是错误且无趣的。“我们对此表示深深的歉意。我们将对此进行深入调查,给公众一个满意的答复,并承担所有后果。”

据了解,2019年大众在宣传高尔夫电动版车型时,曾涉嫌性别歧视被英国广告监管机构禁止播放。此后大众向英国广告监管机构抗辩,但该机构未改变对大众的禁令。

而在这则广告门事件前,大众高尔夫也陷入麻烦。根据路透社报道,由于软件问题,大众汽车决定暂停第八代高尔夫的交付,因发现该车所配备的紧急呼叫系统“e-call”有时不能正常工作,直到问题解决了才正式交付用户。

至今大众汽车官方发布的视频仍在发酵,有网友称,“这样的视频是怎么通过大众许可的,这样明显的歧视竟然没有被发现。”也有网友认为,“这个年代大众还能出来这种广告,确实难以理解”。

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如何科学健康的跑步

从一个初级跑者到如今的超凡跑者,自己也经历了跑步菜鸟的阵痛。但是源于真正的热爱,所以会不断的去学习,看跑步书籍、逛跑步论坛、泡跑步贴吧…到现在,对于跑友的一些常见问题都能给予浅薄性帮助,每天在悦跑圈会收到很多跑友的私信,总结完其实都是几大类问题。所以,想着整理出一篇半综合性的文章,希望对跑步新手有帮助。同时,也欢迎大家加我悦跑圈好友(

对于初跑者来说,首先就是选购一双适合自己的跑鞋。记住一句话:最好的不一定是最适合的。关于跑鞋的选购,关键就在于我们要了解自己的脚,你首先要明白自己的足弓类型与内旋情况,因为跑鞋的选购主要就是针对这两个因素确定的(至于如何确定自己的足弓类型与内旋情况,可以去网上找找测试方法,或者去卖鞋的地方,一般销售员直接能看出来)

主要特点:缓震极佳,中底十分柔软,脚感舒适。市面上大多数入门级跑鞋,基本上都属于此类。

特点:为足弓提供稳定支撑,中底内侧材质较硬,目前多流行“双密度”中底;足弓处往往会有TPU等支撑片

在老马圈里流传这样一句话“没有跑前热身和跑后拉伸的跑步都是耍流氓”,的确,如果光为了跑步而去跑步,刷出来的是里程,带来的有可能是伤痛。不注重跑前热身与跑后拉伸,后果可能比你想象的要严重很多。跑前不热身,可能会在跑步时出现岔气、肺活量不足、肌肉拉伤等情况;跑后不拉伸,容易产生肌肉僵硬、疲劳、酸痛,或形成萝卜腿,甚至受伤。总之,没有热身和拉伸的跑步都是作死。

1、跑前热身有助于:体温升高,预防肌肉拉伤,没有热身的肌肉拉伤你懂;增加心肺,很快就能进入跑步状态;减少岔气现象,有的岔气会一直维持很久;跑得更专注,更协调。

2、跑后拉伸有助于:缓解疲劳,有利于恢复,不然第二天你下个楼梯试试看;增加肌肉延展性,减少肌肉拉伤与撕裂;提高关节活动范围和动作质量。

跑步的时候,脚落地的方式一般分为三种:脚后跟落地、全脚掌落地和前脚掌落地。

绝大多数初跑者跑步的时候都是脚后跟落地,刚开始没感觉,但是一旦以后跑远距离以及跑量多了,你的膝盖和脚踝肯定会出问题。跑步的时候,脚每次落地都会产生一个反作用力于膝盖,脚后跟落地会造成反作用力直接到膝盖,对膝盖软组织的伤害特别大。总的来说,脚后跟落地会有这几种情况:重心靠后,跑不起来,不协调。没有后蹬或后蹬幅度小,产生了制动,影响了折叠,送髋摆腿,故跑不快。最重要的是,脚后跟落地对身体不利,脚跟着地重力得不到脚弓的缓冲,所产生的震动要比前脚掌着地大得多,会使身体各部位,包括脑和内脏器官受到震动,容易引起膝关节的损伤。脚跟经常和硬地碰击,还会使脚后跟皮下脂肪垫受损,引起足底筋膜炎以及脚后跟疼的毛病。

跑步的时候,正常落地应该是前脚掌落地或者全脚掌落地。一般来说,10K以内的,用前脚掌落地有助于提速,这个距离也是我们小腿肌肉能够接受的距离。超过10K的,一般用全脚掌落地或者前脚掌落地然后快速过渡到全脚掌。需要注意的是,前脚掌落地对小腿肌肉要求高,如果小腿肌肉不够,你刚开始用前脚掌落地会出现小腿肌肉疼的情况,所以平时也要注意锻炼小腿肌肉。

步频是跑步时双腿转换支撑点的频率,它是好的跑步技术的精髓,转换支撑点时,我们开始自由落下,然后让中立带动我们前进,支撑点转换的越快,重力的干扰机会越少,我们也就跑得越快。步频问题是目前初跑者咨询最多的问题之一,往往初跑者都是大步幅,低步频,这样造成的冲击大,膝盖以及脚踝处容易出现伤痛情况。

要提高步频,需要减小步幅,用前脚掌或者全脚掌落地,落地以后快速起脚,起脚不要太高,同时手臂摆动结合起来,手臂摆动与起脚要协调一致,多训练多观察,每次跑完对比下步频的变化。

步频的增加可减轻膝盖承受的紧绷和受力,减少膝关节受伤的几率。同样速度下,高频意味着小步幅。小步幅使得腾空时间缩短,并改变落地的角度,关节承受的压力都会比大步幅小很多。并且高频增加落地的次数,在跑的过程中更容易调整并维持稳定的跑步姿态。最为标准的步频是180步/分钟,所以,你至少应该让你的步频保持在170以上。

对于刚刚加入跑步大军的初跑者,不要太在意跑量,要按照循序渐进的方法去增加每周、每月的跑量,有些初跑者体力好,每天都去跑,没多久就会出现膝盖或者脚踝疼的问题。对于刚刚跑步的人,膝盖和脚踝都需要一个逐渐适应的过程,如果你忽略了这个过程,膝盖和脚踝就会处于一种疲惫的状态,进而很容易受伤。对于新手跑者来说,建议以首周20K为基数,之后每周递增10%的跑量,最终维持在每个月200K-250K左右就好。

虽然大部分人都不是为了速度而跑,更不是想去参加比赛拿名次,也都认同慢慢跑的理念,但实际上真上路了,都会比较在意速度,无论是和别人比,还是和自己比。跑出一个好成绩,不仅在跑友圈能够得到更多的点赞,自己心情也愉悦很多,没错,就是那种挑战自我的成就感。

那么,什么样的速度算是快?什么样的速度是慢?健身跑的合理配速大概是多少?

我们需要明确的是,年龄和体重差异带来的速度差异是巨大的,虽然并不是每个个体都如此,但总的来看40岁的中年人没法和20岁的小伙子比速度,体重80KG的人没法和体重60KG的人比速度。所以,谈跑步配速的时候,必须按照年龄段和体重来进行划分。

这里想说的是,配速因人而异,每个人在跑步中找到自己最为舒适的配速就好,然后在自己舒适的配速基础上,可以偶尔尝试一下速度的突破。

比如,你跑10K的正常配速是6分钟,那你每周可以来一次配速5分30的7K以及配速6分30的15K,这样可以交替练习你的配速和距离。

初跑者需要记住的是:不要太在意配速,而应该在意跑步的距离。一般来说,跑步有4个槛:5公里、10公里、半马、全马。

对于初跑者来说,不要一上来就追求配速多漂亮,而应该锻炼如何让自己能够跑得更久。这是一个爆发力与耐力的先后问题,提高配速需要好的爆发力,这是可以通过力量锻炼达成的,如果你坚持每天做靠墙静蹲,3个月以后,你会发现,你的爆发力提高了很多,配速自然而然也会上去。而距离的保证是需要耐力的,这种耐力就是在你平时的距离积累中练就的,所以最开始的时候,我们要养成习惯,用较慢的配速去跑更远的距离,同时,这样你也不容易受伤。

比较好的一点是,现在悦跑圈推出了各种训练计划,初跑者可以根据自己的情况去选择3KM、5KM、10KM、半马以及全马训练计划,按照对应的训练计划达成自己的训练目标。

跑步训练有四个要素:耐力、速度、力量和休息。很多人会在耐力和速度上大花力气,却往往会忽视休息这个重要环节,结果是勤奋后的收获甚微。因为在跑步过程中肌体内组织的不断被破坏和重组是个反复的过程,没有休息的训练和跑步易导致肌肉的过度使用,其实质和损伤是一样的。

建议每周跑步4次左右,至少给自己2到3天的跑休。在跑休的时候,可以做一些力量训练以及步行走圈。

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